Рассчитать дефицит калорий
Укажите пять параметров. Расчет займет меньше минуты.
Расчет предназначен для взрослых и дает ориентир, а не назначение. При беременности, грудном вскармливании, расстройствах пищевого поведения, хронических заболеваниях или приеме лекарств обсудите изменение рациона с врачом.
Ваш ориентировочный расчет
Нужен подробный план?
Этот калькулятор дает быстрый стартовый ориентир. Чтобы учесть желаемый вес, срок, шаги и тренировки и получить прогноз по неделям, используйте расширенный расчет TheNorm.Что означает дефицит калорий для похудения
Дефицит калорий возникает, когда с едой поступает меньше энергии, чем организм расходует за день. Недостающую часть энергии организм компенсирует из собственных запасов, поэтому масса тела со временем может снижаться.
Расчет не обещает одинаковый результат каждую неделю. На вес влияют вода, соль, менструальный цикл, сон, лекарства, точность учета еды и изменения повседневной активности. Поэтому важнее смотреть на среднюю динамику за несколько недель, а не на одно взвешивание.
Как рассчитывается суточная калорийность
Сначала калькулятор оценивает основной обмен по формуле Миффлина - Сан Жеора. Это энергия, которую организм расходует в состоянии покоя. Затем результат умножается на коэффициент активности. Так получается ориентировочная калорийность для поддержания текущего веса.
| Этап | Что считается |
|---|---|
| Основной обмен | Расход энергии в покое с учетом пола, возраста, роста и веса |
| Поддержание веса | Основной обмен с учетом выбранного уровня активности |
| Дефицит 15% | Стартовый ориентир калорийности для постепенного снижения веса |
Пример расчета дефицита калорий
Если расчетная норма поддержания составляет 2000 ккал, дефицит 15% равен 300 ккал. Суточный ориентир для похудения составит около 1700 ккал. Это отправная точка: фактическую калорийность оценивают по самочувствию и динамике веса.
Как пользоваться результатом
- Используйте рассчитанную калорийность как средний ориентир на день, а не как требование попасть в цифру до одной калории.
- Учитывайте напитки, соусы, масло при приготовлении и небольшие перекусы: они часто остаются вне дневника питания.
- Сравнивайте средний вес за неделю со средним весом предыдущих недель.
- Пересчитывайте норму после заметного изменения веса или уровня активности.
Почему вес может не снижаться при рассчитанном дефиците
Расчетный и фактический дефицит не всегда совпадают. Причиной может быть неточный учет порций, снижение активности, задержка жидкости или слишком короткий период наблюдения. Не стоит автоматически урезать рацион после нескольких дней без изменений на весах.
Подробнее о расхождении между расчетом и реальным питанием читайте в материале «Почему дефицит калорий не гарантирует снижение веса».
